Este es un tema que en los últimos años ha ganado mucha popularidad, y que ha generado muchas dudas acerca de su práctica.

El ayuno intermitente (AI) no es una dieta que prohíbe comer algo, sino es un protocolo donde se cambia el horario de comidas con el fin de alargar el período de ayuno, y puede variar entre 12 y 24 horas. Esto se consigue atrasando el desayuno o adelantando la hora de la cena para obtener beneficios del ayuno.

El problema del ayuno es que generalmente no está bien estructurado o se prolonga por mucho tiempo, muy común en dietas donde recomiendan ayunar por un par de días o mantenerse a base de líquidos (dietas détox) que, en lugar de obtener beneficios, precede a muchos efectos secundarios no buscados. Por lo tanto, para que el ayuno intermitente funcione, debe estar compaginado con una buena dieta.

Nuestro cuerpo tiene dos hormonas encargadas de mantener la glucosa en sangre en niveles estables, la insulina y el glucagón, la primera (insulina) actúa en presencia de picos altos de glucosa, frecuentemente por comidas altas en azúcares simples, y ayuda a disminuirla hacia los niveles basales previniendo hiperglucemia. La segunda (glucagón) actúa cuando los niveles de glucosa están muy bajos, y para prevenir un shock hipoglucemiante entra en acción desdoblando las reservas de glucógeno hepático para obtener glucosa y mandarla al torrente sanguíneo.

Si nuestro cuerpo está en buen estado, no debería haber problema cuando existan periodos de ayuno cortos (no mayores a 24-48 horas) ya que para ese momento apenas se empezarían a vaciar las reservas de glucógeno y posiblemente se empezarían a utilizar las reservas de aminoácidos.

Existe evidencia científica actual sobre el beneficio del AI, tanto en enfermedades metabólicas como en diversos tipos de cáncer, entre algunos tenemos:

El artículo de Rocky et al., indica que la práctica del AI tiene mejora de los niveles de melatonina, cortisol, de la temperatura corporal, la tensión arterial, la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico.

Según el artículo de Saz-Peiro et al., se pueden obtener beneficios gracias a la oxidación de las grasas y el estrés nutricional que el cuerpo padece durante estas horas de ayuno. De este modo se da una regulación metabólica de los ciclos circadianos y de la microbiota intestinal, a la vez que ayuda a la reducción neta del consumo de energía que induce a un balance energético negativo y a la pérdida de grasa.

Según Nair et al., este protocolo disminuye los niveles de colesterol, en particular el LDL y aumenta el HDL.

Según Jiménez, una teoría de por qué puede mejorar la enfermedad de DM2 mediante la restricción calórica, sería que esta restricción provocaría la reducción de los niveles de glucemia en el plasma “lo que disminuiría la tasa de glicosilación de proteínas de larga duración”, aunque se requieren más estudios para obtener datos concluyentes.

Horne et al. en estudios realizados en roedores sobre el AI, demuestran y apoyan que mejora los datos clínicos y reduce el riesgo de obesidad y, por lo tanto, de las enfermedades relacionadas con este incremento de masa corporal, como el hígado graso no alcohólico y las enfermedades crónicas y metabólicas como la DM2. Por el contrario, cabe destacar el estudio de Rosas-Fernández et al., en el cual los ratones (tras la terapia de AI de forma mantenida) experimentaban una serie de efectos adversos como ansias por comer, atracones u obsesión por alimentos dulces.

Malinowski et al., muestran que el AI mejora el metabolismo de la glucosa, reduce las complicaciones diabéticas como la hipoglucemia e incrementa la sensibilidad de los tejidos por la insulina.

En cuanto al AI como método de curación o preventivo del cáncer, muchos autores manifiestan que la restricción calórica con reducción continua de la ingesta de calorías tiene un efecto protector contra el estrés oxidativo y el envejecimiento. También que los ciclos de ayuno son tan eficaces como la quimioterapia en retrasar el crecimiento de tumores, al mismo tiempo que incrementan el efecto de la quimioterapia y radioterapia, y reducen sus efectos secundarios y toxicidad.

Como se puede observar todos estos beneficios son extraordinarios, pero no hay que olvidar que, durante la ventana de alimentación debe llevarse una dieta equilibrada y saludable a fin de no originar una sobrealimentación, además de aportar una dieta variada para proporcionar todos los macronutrientes y micronutrientes para un correcto funcionamiento del organismo.

Cabe mencionar que el AI no está indicado para todas las personas; deberá individualizarse de acuerdo con el estilo de vida, hábitos, preferencias y aversiones de la persona en cuestión, ya que este protocolo puede provocar ansiedad por la comida, entre otras consecuencias.

Fuentes:

1. Barbera-Saz, C., Bargues-Navarro, G., Bisio-González, M., Riera-García, L., Rubio-Talens, M., & Pérez-Bermejo, M. (2020). EL AYUNO INTERMITENTE:¿ LA PANACEA DE LA ALIMENTACIÓN? INTERMITTENT FASTING: THE PANACEA OF FOOD?. Actualización en Nutrición, 21(1), 25-32.. [accessed 15 Jul 2020] Available from: http://revistasan.org.ar/pdf_files/trabajos/vol_21/num_1/RSAN_21_1_25.pdf
2. Peiró, P. S. (2017). AYUNO INTERMITENTE INTERMITTENT FASTING. Medicina naturista, 11(1), 3-8. [accessed 15 Jul 2020] Available from: https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/5819457.pdf
3. TODO SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE (IF). Nutrición en Forma. 2020. [accessed 15 Jul 2020] Available from: https://www.nutricionenforma.com/todo-sobre-el-ayuno-intermitente/

La pandemia del coronavirus ha dado lugar a restricciones en las rutinas diarias y en la actividad física de la población, generando estilos de vida sedentarios que conllevan un excesivo tiempo sentado, reclinado o tumbado para realizar actividades mediante una pantalla (videojuegos, televisión, dispositivos móviles). A esta problemática se suma factores como miedo, pánico, ansiedad y estados de depresión, ocasionados por la prolongada estancia en casa.

La inactividad física es una pandemia de vieja data, siendo el 4to factor de riesgo para mortalidad mundial. Es la causa principal de aproximadamente 21 a 25% de los cánceres de mama y de colon, 27% de los casos de diabetes, 30% de los casos de cardiopatía isquémica, y del 9% de la mortalidad prematura; a esto se añade el aumento de los cuadros de demencia y depresión.

La OMS refiere que, al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud, siendo Latinoamérica y el Caribe, la zona geográfica con mayor prevalencia de inactividad.

Se considera actividad física insuficiente el no cumplir con las recomendaciones de al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, o cualquier combinación equivalente de ambos.

Si a esta inactividad física se suman otras conductas de riesgo no saludables como: tabaquismo, consumo de alcohol, abuso de sustancias, alteraciones del sueño, entre otras; mismas que se acentúan en las condiciones de la pandemia actual de COVID-19, se está contribuyendo a aumentar la carga alostática, es decir, un mayor nivel de «desgaste» fisiológico progresivo en el cerebro y el cuerpo, alterando la salud física, social y mental.

El Dallas Bedrest and Training Study encontró, durante 30 años de seguimiento, que el reposo en cama durante 3 semanas en personas de 20 años disminuye la capacidad aeróbica (estado   físico   cardiorrespiratorio) en   mayor   medida   que   3   décadas   de envejecimiento. Para recuperar dicha pérdida, se requirieron 6 meses de entrenamiento. Se ha encontrado, incluso en personas de 23 años, que inmovilizar una pierna durante 5 y 14 días genera disminuciones en el área transversal del músculo, en la fuerza y en la activación de vías de señalización catabólicas. También se han encontrado alteraciones metabólicas, pérdida de densidad mineral ósea y capacidad aeróbica (pérdida de 1% diario en consumo máximo de oxígeno) durante las primeras 2 semanas de reposo en cama, que son superiores en mayores de 60 años.

El aislamiento y la soledad reportados en los estudios con personas puestas en cuarentena se relacionan con miedo, angustia, síntomas psicológicos generales, irritabilidad, insomnio, aumento de trastornos emocionales o mentales y del ánimo como la ansiedad y la depresión. Un beneficio fundamental  del  ejercicio,  de  gran  trascendencia  en  la pandemia actual, es la mejoría de la salud mental. Pues tiene  efectos  ansiolíticos  y  antidepresivos (cuyos  resultados  se  pueden  notar incluso desde  la  primera sesión  de  entrenamiento), protege  y  aumenta  la  resiliencia  contra  las  consecuencias  físicas  y  mentales  del estrés psicosocial, mejora  el  estado  de  ánimo,  la  sensación  de  bienestar,  la autoestima y  la calidad  del sueño.

Aunque es fundamental aumentar la actividad física en la situación actual, a la hora de hacer ejercicio en  casa, muchas  personas  utilizan  rutinas  de  redes  sociales  o  programas  de televisión  que,  aunque promueven el  movimiento, a  veces  resultan  muy generales y con frecuencia son de alta intensidad y no contemplan el principio de la individualidad.

En primer lugar, el ejercicio en casa se debe practicar de forma muy segura, de acuerdo con el espacio y las posibilidades, evitando al máximo la ocurrencia de accidentes y lesiones. Se recomienda:

• Destinar un  espacio para la práctica de las rutinas de  ejercicio, lo más  amplio  posible,  sin importar que  se  deban mover algunos muebles o instrumentos.
• Usar  indumentaria  adecuada para  practicar  ejercicio. Las  prendas de  casa o ropa ancha pueden provocar caídas u otros accidentes.
• Usar objetos diseñados para otros fines, como   un   palo, un trapero, sillas o botellas de agua.
• Entrenar la fuerza con el propio peso corporal, con ejercicios correctamente realizados: sentadillas, lagartijas, abdominales, subir y bajar escaleras.
• Realizar ejercicios para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, como saltar la cuerda, bailar o hacer “combat”.
•  Realizar ejercicios de balance y control, característicos de modalidades como Yoga y Tai Chi.
• No debemos limitarnos a seguir las  indicaciones  de  un  entrenador  en  video,  sino  complementar  y  contrastar  la información, consultando otras fuentes con el fin de aprender acerca de los ejercicios, sus fines y la manera correcta de realizarlos.

Se debe aprovechar la conducta preventiva inducida por la pandemia para generar cambios positivos tanto personales y sociales, incluyendo los hábitos saludables en la vida diaria. A medida que los gobiernos determinen la salida gradual a hacer ejercicio, se debe estar atento y seguir con mucha responsabilidad y disciplina las nuevas recomendaciones, e ir ajustando a las nuevas condiciones la práctica de actividad física, de modo que pronto nos podamos beneficiar de las bondades del ejercicio al aire libre.

“Ejercicio es medicina”, es decir, tiene múltiples mecanismos de acción que no los posee ningún medicamento tomado aisladamente. Ni siquiera tomando varios medicamentos se logran todos los beneficios que aporta el ejercicio en algunas condiciones, como nos lo ha enseñado la diabetes.

Fuente:

Arabia, J. J. M. (2020). Inactividad física, ejercicio y pandemia COVID-19. VIREF Revista de Educación Física, 9(2), 43-56.

McGuire, D. K., Levine, B. D., Williamson, J. W., Snell, P. G., Blomqvist, C. G., Saltin, B., & Mitchell, J. H. (2001). A 30-year follow-up of the Dallas Bed Rest and Training Study: I. Effect of age on the cardiovascular response to exercise. Circulation, 104(12), 1350-1357.

La introducción y la creciente popularidad de los sistemas electrónicos de suministro de nicotina, comúnmente llamados cigarrillos electrónicos o vaporizadores, se ha vuelto una de las últimas controversias de salud pública, ya que aerosolizan combinaciones de sustancias tales como glicerol, propilenglicol, saborizantes, nicotina o cannabis para ser inhalados.

El cigarrillo electrónico clásico consiste en una batería compacta de iones de litio, una cámara de vaporización y un cartucho de mezcla de solvente.  El líquido se calienta en la cámara y posteriormente se evapora seguido de un enfriamiento rápido. Luego, el usuario inhala el aerosol directamente por vía oral a través de una boquilla y conduce a una absorción sistémica directa a través del sistema respiratorio.

El uso del cigarrillo electrónico puede reinstaurar el hábito de fumar en los exfumadores y puede ser una nueva puerta de entrada al consumo de tabaco por parte de los jóvenes. Por ejemplo, diversas marcas contienen saborizantes atractivos para los jóvenes como chocolate, café o menta. También su consumo muestra mayores tasas de síntomas respiratorios como tos crónica, sibilancias y bronquitis con el uso a largo plazo.

De igual manera se han encontrado en pequeñas cantidades, compuestos carcinógenos (aldehídos) y metales pesados ​​como el cromo, el níquel y el plomo, los cuales están asociados con la inflamación y el daño.

Los primeros estudios sugieren un aumento a corto plazo de los signos vitales, como la presión arterial y la frecuencia cardíaca. También se ha ha demostrado que los vapores de los cigarrillos electrónicos inducen la activación plaquetaria en el endotelio de participantes sanos. En el futuro, esto podría tener implicaciones para el riesgo de trombosis.

Un estudio evaluó la asociación del uso de cigarrillos electrónicos en adolescentes y los síntomas de la bronquitis crónica. En adolescentes que actualmente consumían aerosoles de cigarrillos electrónicos tuvieron un aumento de dos veces en los síntomas bronquíticos (tos, sibilancias, etc.) en comparación con los que nunca usaron. 

Los vendedores de cigarrillos electrónicos suelen citarlos como ayudas para dejar de fumar y reducir su consumo. Sin embargo, se han publicado pocas pruebas sólidas hasta la fecha para respaldar tal afirmación. 

Actualmente, el uso tradicional de cigarrillos tiene consecuencias negativas para la salud mucho más probadas que los cigarrillos electrónicos, pero esto se debe en parte a la falta de investigación. Hay que recordar que los cigarrillos electrónicos no son benignos, pues, los efectos adversos de la nicotina que se encuentran en los cigarrillos electrónicos afectan el sistema cardiovascular y el desarrollo neurológico infantil.

Fuente:

1. Civiletto C, Aslam S, Hutchison J. Electronic Delivery (Vaping) Of Cannabis And Nicotine. Ncbi.nlm.nih.gov. 2020. [accessed 2 Jun 2020] Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545160/