La pandemia del coronavirus ha dado lugar a restricciones en las rutinas diarias y en la actividad física de la población, generando estilos de vida sedentarios que conllevan un excesivo tiempo sentado, reclinado o tumbado para realizar actividades mediante una pantalla (videojuegos, televisión, dispositivos móviles). A esta problemática se suma factores como miedo, pánico, ansiedad y estados de depresión, ocasionados por la prolongada estancia en casa.

La inactividad física es una pandemia de vieja data, siendo el 4to factor de riesgo para mortalidad mundial. Es la causa principal de aproximadamente 21 a 25% de los cánceres de mama y de colon, 27% de los casos de diabetes, 30% de los casos de cardiopatía isquémica, y del 9% de la mortalidad prematura; a esto se añade el aumento de los cuadros de demencia y depresión.

La OMS refiere que, al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud, siendo Latinoamérica y el Caribe, la zona geográfica con mayor prevalencia de inactividad.

Se considera actividad física insuficiente el no cumplir con las recomendaciones de al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, o cualquier combinación equivalente de ambos.

Si a esta inactividad física se suman otras conductas de riesgo no saludables como: tabaquismo, consumo de alcohol, abuso de sustancias, alteraciones del sueño, entre otras; mismas que se acentúan en las condiciones de la pandemia actual de COVID-19, se está contribuyendo a aumentar la carga alostática, es decir, un mayor nivel de «desgaste» fisiológico progresivo en el cerebro y el cuerpo, alterando la salud física, social y mental.

El Dallas Bedrest and Training Study encontró, durante 30 años de seguimiento, que el reposo en cama durante 3 semanas en personas de 20 años disminuye la capacidad aeróbica (estado   físico   cardiorrespiratorio) en   mayor   medida   que   3   décadas   de envejecimiento. Para recuperar dicha pérdida, se requirieron 6 meses de entrenamiento. Se ha encontrado, incluso en personas de 23 años, que inmovilizar una pierna durante 5 y 14 días genera disminuciones en el área transversal del músculo, en la fuerza y en la activación de vías de señalización catabólicas. También se han encontrado alteraciones metabólicas, pérdida de densidad mineral ósea y capacidad aeróbica (pérdida de 1% diario en consumo máximo de oxígeno) durante las primeras 2 semanas de reposo en cama, que son superiores en mayores de 60 años.

El aislamiento y la soledad reportados en los estudios con personas puestas en cuarentena se relacionan con miedo, angustia, síntomas psicológicos generales, irritabilidad, insomnio, aumento de trastornos emocionales o mentales y del ánimo como la ansiedad y la depresión. Un beneficio fundamental  del  ejercicio,  de  gran  trascendencia  en  la pandemia actual, es la mejoría de la salud mental. Pues tiene  efectos  ansiolíticos  y  antidepresivos (cuyos  resultados  se  pueden  notar incluso desde  la  primera sesión  de  entrenamiento), protege  y  aumenta  la  resiliencia  contra  las  consecuencias  físicas  y  mentales  del estrés psicosocial, mejora  el  estado  de  ánimo,  la  sensación  de  bienestar,  la autoestima y  la calidad  del sueño.

Aunque es fundamental aumentar la actividad física en la situación actual, a la hora de hacer ejercicio en  casa, muchas  personas  utilizan  rutinas  de  redes  sociales  o  programas  de televisión  que,  aunque promueven el  movimiento, a  veces  resultan  muy generales y con frecuencia son de alta intensidad y no contemplan el principio de la individualidad.

En primer lugar, el ejercicio en casa se debe practicar de forma muy segura, de acuerdo con el espacio y las posibilidades, evitando al máximo la ocurrencia de accidentes y lesiones. Se recomienda:

• Destinar un  espacio para la práctica de las rutinas de  ejercicio, lo más  amplio  posible,  sin importar que  se  deban mover algunos muebles o instrumentos.
• Usar  indumentaria  adecuada para  practicar  ejercicio. Las  prendas de  casa o ropa ancha pueden provocar caídas u otros accidentes.
• Usar objetos diseñados para otros fines, como   un   palo, un trapero, sillas o botellas de agua.
• Entrenar la fuerza con el propio peso corporal, con ejercicios correctamente realizados: sentadillas, lagartijas, abdominales, subir y bajar escaleras.
• Realizar ejercicios para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, como saltar la cuerda, bailar o hacer “combat”.
•  Realizar ejercicios de balance y control, característicos de modalidades como Yoga y Tai Chi.
• No debemos limitarnos a seguir las  indicaciones  de  un  entrenador  en  video,  sino  complementar  y  contrastar  la información, consultando otras fuentes con el fin de aprender acerca de los ejercicios, sus fines y la manera correcta de realizarlos.

Se debe aprovechar la conducta preventiva inducida por la pandemia para generar cambios positivos tanto personales y sociales, incluyendo los hábitos saludables en la vida diaria. A medida que los gobiernos determinen la salida gradual a hacer ejercicio, se debe estar atento y seguir con mucha responsabilidad y disciplina las nuevas recomendaciones, e ir ajustando a las nuevas condiciones la práctica de actividad física, de modo que pronto nos podamos beneficiar de las bondades del ejercicio al aire libre.

“Ejercicio es medicina”, es decir, tiene múltiples mecanismos de acción que no los posee ningún medicamento tomado aisladamente. Ni siquiera tomando varios medicamentos se logran todos los beneficios que aporta el ejercicio en algunas condiciones, como nos lo ha enseñado la diabetes.

Fuente:

Arabia, J. J. M. (2020). Inactividad física, ejercicio y pandemia COVID-19. VIREF Revista de Educación Física, 9(2), 43-56.

McGuire, D. K., Levine, B. D., Williamson, J. W., Snell, P. G., Blomqvist, C. G., Saltin, B., & Mitchell, J. H. (2001). A 30-year follow-up of the Dallas Bed Rest and Training Study: I. Effect of age on the cardiovascular response to exercise. Circulation, 104(12), 1350-1357.