Varias medidas se han tomado para enfrentar y frenar la propagación del COVID-19, para la prevención personal y disminuir el riesgo de contagio. Entre varias de las recomendaciones se encuentran, evitar lugares con aglomeración poblacional como centros comerciales, eventos sociales, parques y gimnasios. Siendo fundamental quedarse en casa. Debido a esto, desde hace una semana y media se dio inicio a la cuarentena domiciliaria. 

El confinamiento puede resultar agotador, ya que requiere de mayor disciplina mental; sin embargo, desde nuestros hogares podemos encontrar alternativas para mitigar los inconvenientes que puede implicar una cuarentena. Una de ellas, es practicar actividad física en casa, pues el ejercicio además de despejar la mente, contribuye en el fortalecimiento del sistema inmune.

Es por ello que, aquí te ofrecemos algunas rutinas de ejercicio para que las practiques en casa, solo o junto a tu familia.

Calentamiento: Corre en el mismo sitio por 10 minutos en intervalos, elevando tus rodillas en dirección hacia el pecho; puedes incrementar la velocidad paulatinamente.

Jumping jaks o salto estrella: Comienza de pie con los pies juntos. Con un solo movimiento, salta abriendo los pies hacia un lado y levanta los brazos por encima de la cabeza. Inmediatamente invierte el movimiento volviendo a la posición inicial. Hazlo por 5 minutos en intervalos. Músculos ejercitados: cuádriceps, sóleo, deltoides trasero, deltoides frontal, glúteo mayor, bíceps femoral, isquiotibiales, aductor mayor, abdominales, oblicuos, escápula.

Abdominales: 4 series de 15 repeticiones. Comienza con la cara boca arriba descansando en el suelo con las rodillas dobladas. Acerca el torso hacia las rodillas sin levantar la espalda del suelo. Musculos ejercitados: Recto mayor del abdomen, oblicuos, psoas.

Elevación de piernas: 4 series de 15 repeticiones. Acuéstate en un angulo recto sobre el suelo, colocar ambas manos sobre la región lumbo-sacra para evitar su curvatura, eleve las pierna extendidas hasta formar un angulo de 90° con el cuerpo, regresar a la posición inicial, entre cada repetición evite tocar el suelo. Músculos ejercitados: recto mayor del abdomen, iliopsoas, tensor de la facia lata, sartorio, pectíneo, recto femoral, abdominales oblicuos, cuadriceps.

Mountain climbers o escaladores: Apoya las manos en el suelo a la altura de los hombros, manteniendo los brazos extendidos y espalda recta. Lleva una rodilla hacia tu pecho, manteniendo la otra rodilla extendida. Con un movimiento rápido, alterna la posición de las piernas, extendiendo y flexionando una cada vez. Músculos ejercitados: recto mayor del abdomen, abdominales oblicuos, hombros, piernas y en menor medida, glúteos, tríceps y pecho.

Sentadillas: 4 series de 15 repeticiones. Los pies deben estar separada a la ancho de la cadera y flexionar la misma, emulando el sentarase sobre una silla, procurando que la rodilla no pase la punta de los pies. Músculos ejercitados: Glúteo mayor, glúteo mediano, crural, recto femoral, bíceps femoral, gemelos, sóleo.

Push up de rodillas: 4 series de 15 repeticiones. Colócate de rodillas y apoyando las manos en el suelo en línea con los hombros y las manos a una distancia ligeramente superior al ancho de los hombros. Con el abdomen contraído, estira las piernas para formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén los codos pegados al tronco y flexiónalos para bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Haz una pausa y luego sube el cuerpo para volver a la posición inicial. Músculos ejercitados: pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides, dorsal ancho, bíceps braquial, trapecio superior, medio e inferior, serrato anterior, psoas, oblicuos externos e internos, trasverso del abdomen, recto abdominal, recto femoral, erectores espinales.

Burpees: 4 series de 15 repeticiones. Consiste en colocarse de cuclillas, con las manos apoyadas en el suelo, y desde esa posición, estirar las piernas hacia atrás y, seguidamente, volver a la posición inicial. Músculos ejercitados: deltoides, triceps, recto mayor del abdomen, recto femoral, oblicuos, glúteos, cuádriceps, gemelos, abdominales.

¿Has llegado hasta aquí?

¡Es momento de hacer estiramientos!
Los estiramientos al terminar la rutina son muy importantes, ya que permiten disminuir la tensión generada por la actividad física, además de estimular la circulación y la movilidad de las articulaciones.

¡Al fin hemos terminado! Qué esta cuarentena no sea una excusa para no mantenerte en forma. Pon en práctica esta divertida rutina. Recuerda mantenerte en casa por ti y por todos. ¡El cambio esta en nosotros!

Fuente:

Alcoceba S. La forma correcta de hacer escaladores o ‘mountain climbers’ y machaca tus abdominales. Men’s Health. agosto 2019 (cita el 24 de noviembre de 2020)

Sanchez P. ¿Qué músculo trabajo en cada ejercicio?. Mundo entrenamiento. (Internet) (citado el 24 de marzo de 2020).

Juanma. Elevaciones de piernas en el suelo. Ejercicios en casa. (Internet) noviembre 2013 (citado el 24 de marzo de 2020).